Il piatto sano dello sportivo

Nel corso dell’evoluzione l’alimentazione si è sempre di più sganciata dal suo aspetto puramente di sopravvivenza per favorire quello conviviale.

  Contemporaneamente, soprattutto nel mondo occidentale moderno si è passati da una vita molto attiva fisicamente ad una molto sedentaria. I nostri geni tuttavia non sono cambiati di molto e siamo sempre programmati  a livello metabolico per risparmiare energia  come grasso da mobilitare in caso di carenza. Questo problema unito ad un’alimentazione particolarmente ricca di  zuccheri  ma sempre più povera di nutrienti porta ad una forte carenza di vitamine, sali minerali fibre.  Piatto sano ma non necessariamente poco gustoso. Se si guarda bene questo schema gli ingredienti presenti sono semplici e facilmente reperibili. Analizziamolo un po’, settore per settore.

ACQUA

Il nostro corpo è costituito dal 50-60%di acqua ( per i bambini  si arriva al 70%). I muscoli ne contengono il 70%. Non serve a nulla preoccuparsi di proteine e aminoacidi quando si fa attività fisica se non si beve. Si può discutere a lungo sulla qualità dell’acqua e sulle sue caratteristiche ma non dimentichiamoci di bere. Non dare al nostro corpo la giusta quantità di liquidi significa esporre l’ organismo a disidratazione  con liberazione di tutti gli ormoni dello stress in particolare il cortisolo così nocivo se in eccesso. Il nostro corpo scambia liquidi con l’esterno cioè ha un tournower pari al 4 al 4,5% del proprio peso corporeo. Significa che se una persona pesa 100 kg necessita di 4 litri di liquidi. Con gli alimenti può arrivare a 1-1.3 litri e con tanti vegetali ancora di più ma la differenza dovrà colmarla con soprattutto acqua. Sempre e soprattutto quando si svolge attività fisica possono essere utili i succhi di frutta che dovrebbero essere  ottenuti da frutta fresca. Occorre fare attenzione alle bibite gassate ma anche non gassate  spesso contenenti zuccheri, aromi e conservanti  utilizzati in industria per stabilizzare il gusto e garantirne la conservabilità sugli scaffali della grande distribuzione.

ZUCCHERO (saccarosio )

Ne consumiamo 27 kg pro capite all’anno, circa 70 gr al giorno ,il 46% in più rispetto a 30 anni fa quando il suo consumo si attestava a 48 gr. Lo afferma una ricerca del Crèdit Suisse Research Institute che ha analizzato aspetti nutrizionali, medici ed economici con il contributo di 20 ricercatori. In realtà è diminuito il consumo di zucchero tale e quale cioè ne mettiamo meno per esempio nel caffè , nel the o nei dolci fatti in casa ma è aumentato l’uso  in tante preparazioni alimentari per migliorarne il sapore  e la conservabilità. Prodotti insospettabili come wurstel, prosciutto cotto , conserve anche solo di pomodoro, pane bianco ne contengono quantità diverse a volte anche molto elevate   secondo anche la qualità dei prodotti di partenza.

FRUTTOSIO

E’ lo zucchero della frutta. Quando si mangia un frutto ,insieme al fruttosio in esso contenuto si consumano anche elementi come le fibre , i Sali minerali e le vitamine in esso contenuti e la risposta metabolica dell’organismo sarà profondamente diversa rispetto al consumo del solo fruttosio sotto forma di dolcificante presente per esempio nelle bibite (sciroppo di glucosio-fruttosio (HFCS: High Fructose Corn Syrup), sciroppo di mais )
Tuttavia: LA FRUTTA e il FEGATO
Frutta sì o no ai pasti ?  Sempre più persone mangiano frutta in discreta quantità nella giornata: 4 – 5 frutti. Spesso la frutta viene assunta alla fine del pranzo e della cena.

Il risultato? Aumento dei trigliceridi nel sangue e di peso corporeo.

Succede che nella frutta è contenuta una dose più o meno elevata di fruttosio.
Il fruttosio viene assorbito dai villi intestinali, entra nel sangue e arriva al fegato, dove può essere trasformato in glucosio oppure essere trasformato in acidi grassi in modo rapido. Il fruttosio viene trasformato in acidi grassi in modo più nettamente rapido rispetto al glucosio derivato dagli alimenti contenenti carboidrati glicemici (pane, pasta, riso, cereali, patate, legumi..). Il processo di trasformazione del fruttosio in acidi grassi nel fegato si chiama lipogenesi.
Un eccesso di acidi grassi nel fegato si chiama steatosi epatica (fegato grasso).
Avere una steatosi epatica è una condizione che rende difficile il dimagrire. Occorre non sottovalutare il consumo della frutta e soprattutto è fondamentale decidere quando mangiarla.
Va evitato di mangiarla alla fine del pasto perché contiene dosi elevate di fruttosio.
Per coloro che non riescono a fare a meno della frutta al termine dei pasti meglio scegliere arance (anche come spremuta da assumere durante il pasto) o frutta esotica: mango o papaya o avocado alla fine dei pasti per il loro ridotto contenuto in fruttosio.
Soprattutto quando ci sono problemi di peso tre frutti in una giornata da consumarsi negli spuntini della mattina o nel pomeriggio sono sufficienti. Oppure meglio eseguire centrifugati misti di verdura cruda di stagione (80%) e frutta di stagione (20%).

Dott.ssa Bruant Biologa e Nutrizionista
 

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